Las emociones son poderosas. Sin embargo, socialmente se nos ha enseñado a reprimirlas, ignorarlas o peor aún, manipularlas. En realidad, nuestras emociones son parte fundamental de quiénes somos. Reconocerlas y aceptarlas de manera consciente, es esencial para construir relaciones verdaderamente saludables.
La responsabilidad afectiva no se trata de suprimir lo que sentimos, sino tomar control de nuestras reacciones y vivir en armonía con nuestros sentidos y sentimientos. De esta manera, aprendemos a comunicarnos de forma abierta y respetuosa.
¿Qué es la responsabilidad afectiva?
Ellen Langer, académica destacada en psicología, acuño el término mindfulness o “conciencia plena”. Esta herramienta fabulosa nos invita a estar presentes en el aquí y ahora, conscientes de lo que percibimos y cómo nos hacen sentir ciertos estímulos. Se trata de observar cómo surgen nuestras emociones, cómo se transforman o se intensifican, sin juzgarlas ni castigarnos por sentir.
El trabajo de Langer influyó en Marsha Linehan, creadora de la Terapia Dialéctico Conductual (DBT, por sus siglas en inglés). Linehan define la responsabilidad afectiva como “la capacidad de regular nuestras emociones, especialmente en momentos de alta intensidad, sin dejar que ellas nos controlen”.
Esta habilidad es clave para nuestro equilibrio emocional, porque nos permite conectar genuinamente con los demás y así mantener relaciones sanas. Regular nuestras emociones no significa no sentir, sino aprender a no actuar impulsivamente bajo su influencia.
¿Por qué es tan importante en nuestras relaciones?
No importa si estamos hablando de una relación romántica, amistosa, familiar o profesional, la responsabilidad afectiva es clave para mantener la armonía. Si no asumimos nuestras emociones, solemos culpar a los demás por lo que sentimos. Este tipo de dinámica puede generar relaciones llenas de malentendidos y resentimientos.
Imagina que tu pareja olvida una fecha importante para ti, esto te duele y se transforma en enojo. Si reaccionas diciendo: “¡Tú me hiciste enojar!”, estás transfiriendo la responsabilidad de tus emociones a alguien más. Otro ejemplo sería cuando tu pareja te pregunta “amor, ¿qué tienes?” y respondes: “nada, ya deberías saberlo!”, ¿consideras que esto mejorará la forma en que te sientes o que fomentará un dialogo armonioso?
Una respuesta afectivamente responsable podría ser: “Me siento triste cuando olvidas fechas importantes para mí, ¿podemos platicar de esto?”. Con esta respuesta, estás asumiendo lo que sientes y abriendo un espacio para una conversación más sana y constructiva.
Este tipo de comunicación fortalece la relación y promueve la empatía mutua.
¿Cómo nos beneficia la responsabilidad afectiva?
- Autocomprensión: Reconocer cómo nos afectan los estímulos externos (un aroma, sonido, lugar) y sociales (la reacción de otra persona o algo que nos dijeron), lo cual nos permite reaccionar de forma consiente acorde a la situación, sin sentirnos culpables por sentir.
- Menor impulsividad: Muchas veces nos arrepentimos de haber dicho algo impulsivamente al estar enojados, y ocasionamos heridas a quienes queremos por hablar antes de reflexionar.
- Relaciones más significativas: La comunicación es la base de nuestra sociedad. Aprender a responder y reaccionar conscientemente, sin culpar al mundo de lo que sentimos, contribuirá a que nuestras relaciones sean mas sanas y duraderas.
- Ser personas resolutivas: Otro concepto que implementa la Dra. Linehan, es la aceptación radical. Esto consta de aceptar las cosas como son y seguir adelante en la dirección que nos interesa. Ejemplo: “Reconozco que soy malo recordando fechas pero sé que para mi pareja las fechas son importantes. Puedo crear recordatorios en mi celular, porque para mis las fechas no son importantes, pero para mi pareja, sí.”
- Mayor tranquilidad: Tomar responsabilidad de nuestras emociones nos permite fomentar un entorno de armonía, empatía y validación. No significa que el conflicto vaya a desaparecer de nuestras relaciones pero sí que la resolución surja del mutuo interés por el bienestar de la relación.
Estrategias para practicar la responsabilidad afectiva
Haz una pausa y respira:
Muchas veces reaccionamos antes de comprender por qué estamos reaccionando. Cuando las emociones se intensifican, es fácil dejarse llevar. Practicar una pausa, respirar profundamente y alejarse de la situación puede ser la clave para evitar reacciones impulsivas. Este pequeño gesto te dará el espacio necesario para pensar antes de actuar.
Reflexiona sobre lo que sientes
En lugar de culpar a las demás personas por lo que sientes, pregúntate: ¿Por qué me siento así?
Reflexionar sobre las causas subyacentes de nuestras emociones, ya sea una necesidad insatisfecha o una expectativa incumplida, te da claridad para gestionar mejor tu respuesta.
Por ejemplo: ¿Sientes enojo de que tu pareja no podrá asistir a la cena con tus padres, porque debe trabajar horas extra? ¿O estás triste de no poder compartir un momento importante para ti con la persona que amas y sientes molestia de que le hagan trabajar más tiempo del que le corresponde?
Practica la comunicación asertiva:
Una vez que entiendas lo que sientes, es importante expresarlo de manera clara y respetuosa. Utilizar frases en primera persona, como “Me hiere sentirme ignorada cuando no respondes mis mensajes”, en lugar de culpar a la otra persona, ayuda a que tus necesidades sean comprendidas sin ponernos a la defensiva.
Asume la responsabilidad de tus reacciones:
Reconocer cómo tus emociones afectan tu comportamiento, es clave. Si has reaccionado impulsivamente, la responsabilidad afectiva implica reconocerlo y disculparte cuando sea necesario. Esto fortalecerá la confianza en las relaciones.
Practica la compasión:
Nadie regula sus emociones perfectamente todo el tiempo. Ser responsable afectivamente no significa ser perfecto, sino estar en un proceso de aprendizaje continuo.
La autocompasión te permite aceptar tus imperfecciones y seguir creciendo emocionalmente. Nos hemos acostumbrado a sentir vergüenza por sentir o por tener necesidades. Date permiso de sentir.
Empieza poco a poco:
La responsabilidad afectiva, la comunicación asertiva y el mindfulness son herramientas que lleva mucho tiempo perfeccionar, sigue practicándolas, un tropiezo no es una derrota. Seguramente al inicio olvides todo lo que has aprendido y hasta quieras recriminarte por haberlo omitido, recuerda que “ningún mar en calma hizo experto al marinero”.
La clave para relaciones más saludables y felices
La responsabilidad afectiva es la base para una vida emocionalmente más consciente y relaciones más equilibradas. Al aprender a gestionar nuestras emociones y expresarlas de forma sana, no solo evitamos conflictos innecesarios, también creamos conexiones más auténticas.
Con paciencia y compromiso, este aprendizaje no solo mejorará tus relaciones, sino que también te permitirá alcanzar mayor paz interior y resiliencia emocional.
Referencias:
- Goleman, D. (1995). Emocional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. The Guilford Press.
- Langer, E. J. (1989). Mindfulness. Da Capo Press.
- Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.
- Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent Communication: A Language of Life. Puddle Dancer Press.