Hablar en público, conocer personas, iniciar, mantener conversaciones o simplemente hablar por teléfono, pueden ser experiencias incómodas para muchas personas.
Sentir nervios ante ciertas situaciones sociales es común pero cuando ese malestar se vuelve constante, intenso y empieza a interferir en la vida diaria, puede ser más que timidez.
En este artículo exploraremos qué es la ansiedad social, cómo se diferencia de la timidez, que la mantiene en el tiempo y algunas herramientas para afrontarla. También encontrarás un ejercicio práctico que te ayudará a identificar pensamientos y creencias en situaciones sociales. Un paso clave para trabajar en ello.
¿Por qué siento incomodidad en situaciones sociales?
Es común que la mayoría de las personas en algunas situaciones sociales hayan experimentado incomodidad y no necesariamente eso implica un problema.
En realidad, esto se puede deber a múltiples factores como experiencias pasadas, inseguridad, creencias frente a nosotros mismos y los demás o miedo al juicio negativo. Usualmente, el tener una experiencia previa donde la persona se haya sentido avergonzada, humillada, expuesta, rechazada o ridiculizada, puede llegar a generalizar esa sensación y volver a sentirte de esa manera.
Se puede aprender que el ser observado o interactuar con otras personas puede ser peligroso o incluso una amenaza.
En ocasiones para evitar lo anterior, se desarrollan recursos de afrontamiento como quedarse en silencio por miedo a cometer un “error” o una vigilancia constante sobre uno mismo, haciendo suposiciones sobre cómo nos perciben los demás.
Incluso para algunas personas se puede llegar a la autoexigencia de comportarse de forma “perfecta” en público, lo cual puede aumentar la presión y por ende la ansiedad.
¿Hay diferencia entre timidez y ansiedad social?
Usualmente estos términos se usan como sinónimos, ambos se relacionan con el miedo a enfrentar situaciones sociales. Sin embargo, en la timidez el miedo es menos generalizado, lo cual facilita la interacción en esos contextos.
Mientras que en la ansiedad social la intensidad del malestar es mayor, se puede presentar el miedo de forma anticipada a la situación aumentando la probabilidad de evitar la interacción, lo cual puede afectar de forma significativa diferentes áreas de la vida.
De hecho, en algunas personas la timidez puede llegar a ser un predisponente para el desarrollo de ansiedad social. Esto dado a creencias irracionales y ciertos mecanismos de afrontamiento de evitación que pueden ir intensificando progresivamente.
En conclusión, las diferencias principales radican en el nivel de intensidad, comportamientos de evitación y alteraciones en la calidad de vida.
¿Cuándo hay que poner atención o trabajar en la ansiedad social?
La ansiedad es una emoción que genera una respuesta adaptativa a ciertas situaciones que pueden llegar a ser inciertas o amenazantes. Su principal función es anticipar los posibles peligros y prepararnos para actuar ante ellos.
Sin embargo, puede escalar en un trastorno de ansiedad o también llamado fobia social cuando el miedo y la preocupación afecta negativamente diferentes contextos de la vida.
La fobia social se caracteriza por un miedo excesivo e irracional hacia interacciones sociales que genera una respuesta cognitiva, fisiológica y conductual:
• Cognitivo
Pensamientos irracionales o catastróficos frente al miedo a ser observado, a la evaluación negativa de los demás o pasar una situación vergonzosa, de rechazo o exponerse a una circunstancia que se siente fuera de control.
• Fisiológico
Estado de alerta con síntomas como temblores, sudoración, taquicardia, agitación, dificultad para respirar, tensión muscular, sequedad en la boca, molestias gastrointestinales, hormigueo o entumecimiento generando un malestar o incomodidad intenso, o una crisis de ansiedad.
• Conductual
Evitación o huida de las situaciones que generen malestar. También presencia corporal pero sin atención plena o involucramiento.
Es importante saber que todas las personas lo viven de manera diferente, por lo que no necesariamente se presentan todos los síntomas. Por ejemplo, para algunas personas puede ser más difícil manejar los pensamientos intrusivos que la activación fisiológica.
De acuerdo con esto, se puede llegar a sentir el malestar días o semanas antes de la situación, desencadenando la respuesta cognitiva y/o física.
Si no se trabaja, la ansiedad puede convertirse en un ciclo que se refuerza a sí mismo. Al evitar aquello que la detona, se experimenta un alivio momentáneo pero esto refuerza (a largo plazo) la creencia de que no se es capaz de enfrentar la situación.
Además, las sensaciones físicas del malestar pueden dar mayor credibilidad a los pensamientos intrusivos, como “me va a dar un ataque” o “se van a burlar de mí”. De este modo, la fobia social se mantiene por la forma en que se responde a la ansiedad en el presente.
Así como también puede tener un impacto negativo en la autoestima, fomentar sentimientos de inseguridad y, en algunos casos, coexistir con un trastorno depresivo.
¿Es posible sentir más seguridad en situaciones sociales?
Si, cuando hay una afectación significativa en la calidad de vida y los síntomas son limitantes para acercarse a la vida que se desea es importante pedir ayuda profesional.
Aprender a manejar la ansiedad permite tomar decisiones alineadas con lo que uno valora, en lugar de dejar que el miedo o el malestar decidan por nosotros.
Actualmente existen herramientas que pueden ayudar en este proceso. A continuación, se expone un ejercicio diseñado para ayudar a identificar si los pensamientos están alimentando la ansiedad social y, a partir de ahí, comenzar a trabajarlos. No hay respuestas correctas o incorrectas.
Después de cada pregunta, hay un ejemplo con las respuestas de una persona para orientar en la reflexión.
Cuestionario: ¿Mis pensamientos están alimentando mi ansiedad social?
- ¿Cómo me veo a mí mismo en situaciones sociales? Me veo nervioso, siento que no sé qué decir. Pienso que mi voz tiembla y que parezco inseguro.
- ¿Cómo creo que me ven los demás? Supongo que notan que estoy incómodo, que me falta confianza y que no tengo nada interesante que aportar.
- ¿Qué creo que los demás esperan de mí? Creo que esperan que sea claro, elocuente, seguro, que hable sin dudar y tenga ideas brillantes.
- ¿Qué tan probable siento que es cumplir con esas expectativas? Siento que es muy difícil. Pienso que siempre hay alguien más que lo hace mejor y que yo no estoy a ese nivel.
- ¿Qué consecuencias imagino si no cumplo con esas expectativas? Creo que van a pensar que no sirvo para este trabajo, que no valgo, o que no deberían haberme invitado.
- ¿Qué tan realista es que esas consecuencias realmente ocurran? Si lo pienso bien, probablemente no sea tan realista. Nadie me ha dicho eso directamente. A veces otros también están nerviosos, y yo he participado antes sin que pasara nada grave.
- ¿Cómo me gustaría ser en estas situaciones? Me gustaría sentirme más tranquilo, poder participar sin tanto miedo, hablar con más claridad y confiar en lo que tengo para aportar.
- ¿Hay algo que pueda hacer para acercarme a eso? Sí, podría prepararme antes, ensayar lo que quiero decir, y también trabajar en desafiar estos pensamientos negativos. Tal vez podría empezar hablando una vez, aunque sea poco, e ir ganando confianza poco a poco.
Conclusión...
Además del cuestionamiento de los pensamientos también se puede trabajar en el entrenamiento de habilidades sociales y la exposición progresiva a las situaciones que generan malestar, con el objetivo de disminuir el miedo y aumentar la capacidad de afrontamiento para que cada vez sea menos limitante.
No es un camino sencillo pero con acompañamiento psicológico profesional y un enfoque compasivo, es posible avanzar y aprender a manejar la ansiedad social de manera efectiva.
