Ante una situación, nuestro cuerpo responde de manera automática y a eso le llamamos emociones.
En cuestión de segundos nuestra mente es capaz de obtener información para responder a lo que estamos viviendo y un poco más adelante generar pensamientos y una respuesta.
Es frecuente que esa sensación corporal nos genere un estado de bienestar o malestar. Por tal motivo, pensamos que todo el tiempo debemos evitar o experimentar nuestras emociones.
Sin embargo, cada emoción cumple una función importante. La función principal es protegernos y ayudarnos a enfrentar diferentes retos.
Por ejemplo, la alegría nos ayuda a recordar experiencias que deseamos repetir; la tristeza, nos invita a reflexionar sobre lo que necesitamos modificar o el enojo que con toda esa energía que genera, nos puede ayudar a reconocer que necesitamos marcar un límite.
¡Las emociones no son estáticas!
Las emociones no son estáticas, lo que implica que a lo largo de la vida, pueden cambiar y expresarse de forma distinta. Reconocer los cambios físicos, cognitivos y sociales de cada etapa nos ayuda a comprender que las emociones pueden fluctuar y surgir por un motivo.
Los cambios nos exigen un clavado hacia nuestro interior, una pausa para escuchar cómo nos sentimos, qué nos tranquiliza, qué nos inquieta y saber qué nos genera bienestar. Al ser seres sociales, tenemos también el reto de coincidir en un mismo lugar con personas que experimentan diferentes emociones e intensidad.
Así que encontrar estrategias que te ayuden a reconocer que emoción experimentas y cómo expresarlas puede facilitar la interacción con las demás personas.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es una habilidad que nos permite reconocer la emoción que experimentamos en determinado momento y cómo la expresamos (Gross, 2001). Resulta útil cuando las emociones son muy intensas o no se ajustan a la situación que estamos viviendo.
Si una situación detona pensamientos para inculparnos, buscar otros culpables, aumentar la gravedad de lo que vivimos y esto nos lleva a reconocer que el malestar se ha prologando, puede que nuestras estrategias sean desadaptativas.
Las estrategias son las formas de afrontar una situación, cuando son desadaptativas generan malestar y nos dificultan adaptarnos a los retos del día a día. En un estudio han encontrado que este tipo de estrategias se asocian a un aumento de ansiedad y depresión (González et al., 2023).
Por otro lado, las estrategias que aumentan la capacidad para manejar una situación son adaptativas y promueven una perspectiva más amplia de los hechos.
Pueden generar un mayor rendimiento académico, resultados sociales positivos, aumentar el bienestar psicológico y se asocia a una mayor percepción de salud (McRae & Gross, 2020). Ampliar nuestras estrategias adaptativas implica una práctica constante. A continuación, te compartimos algunas actividades por las que puedes comenzar.
Técnicas de regulación emocional
Haz una pausa
Reconocer qué emociones estás experimentando requiere que hagas una pausa de los distractores para regresar a ti. Cierra los ojos y centra tu atención en cómo se siente tu cuerpo.
Identifica si sientes presión, ligereza, dolor, calor o alguna otra sensación corporal y pregúntate qué nombre podría representar eso que sientes.
Nombra tu emoción
Algunas experiencias pueden incluir varias emociones a la vez. Trata de reconocer las palabras que representen cómo te sientes.
Puedes hacer uso de la ruleta de emociones, que incluye desde las emociones básicas a algunas más complejas.
Exprésate
Después de una emoción, pueden surgir pensamientos que aumentan la intensidad ya sea agradable o desagradable de lo que se vive. Busca expresarlos en un espacio seguro, por ejemplo, escribirlos en alguna hoja, en tu chat personal o grabarte un audio expresándote cómo te sientes.
Expresarlo te ayuda a disminuir la intensidad de los pensamientos y una vez que sientas más tranquilidad regresa a tu registro para identificar que podrías necesitar la próxima vez que experimentes la misma emoción.
Mindfulness
La práctica de esta técnica promueve la atención al momento presente. Facilita, por medio de la respiración y de las sensaciones corporales, que se regule una emoción. Es una alternativa que te ayuda a hacer una pausa antes de elegir como deseas reaccionar.
En la sección de materiales podrás encontrar algunas meditaciones breves que te resultarán útiles.
Cambio de temperatura
Si te ha pasado que no sabes qué hacer ante una situación, puedes optar por un cambio en la temperatura. Inicia por lavar tu cara con agua fría o si es una emoción intensa y tienes oportunidad, puedes tomar una ducha.
Las estrategias pueden aplicarse también con emociones que generan sensaciones agradables como la gratitud, la alegría y la tranquilidad. Practicarlas de manera recurrente facilita que en momentos de emociones con sensaciones desagradables se puedan aplicar de mejor manera.
Se ha encontrado que, dependiendo la intensidad, algunas técnicas pueden ser más eficaces (McRae &Gross, 2020).
Si has notado que tus emociones te sobrepasan y te resulta complicado comprender cómo te sientes, la terapia puede ser una oportunidad para desarrollar nuevas estrategias y sentirte acompañado en el proceso.
Y si deseas aprender más sobre las emociones, haz clic aquí.
Referencias:
- González, R. M., González, M., Lorenzo, L., & Rascón, P. (2023). Síntomas de ansiedad y depresión en población general y clínica: contribución diferencial de las estrategias de regulación emocional.
- Gross, J. J. (2001). Emotion Regulation in Adulthood: Timing Is Everything. Current Directions In Psychological Science, 10(6), 214-219. doi.org/10.1111/1467-8721.00152
- McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1-9. doi.org/10.1037/emo0000703