Hola, soy tu cerebro. Si te preguntas cómo cuidar el cerebro o buscas qué hacer para cuidar el cerebro en tu día a día, quédate, porque de eso quiero hablarte.
Soy un órgano tan importante que la comunidad científica instituyó el Día Internacional del Cerebro para promover mi cuidado, preservar mi salud y prevenir mi deterioro. Y aunque todavía hay enigmas sobre mi funcionamiento, gracias a las tecnologías de imagen los neurocientíficos pueden observar en tiempo real cómo me activo cuando realizas determinadas acciones.
¿Por qué es tan importante cuidar la salud del cerebro?
Formo parte fundamental del Sistema Nervioso Central y funciono gracias a la actividad de aproximadamente 86 mil millones de neuronas y de diversas sustancias que actúan como neurotransmisores. Gracias a mi trabajo eres capaz de realizar la mayor parte de las actividades de tu vida diaria.
Una de mis tareas es coordinar y regular procesos vitales del organismo, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la deglución y la digestión. También soy el responsable de que te muevas a voluntad. Además, de mí dependen las llamadas habilidades cognitivas, las que te permiten conocer, comprender y relacionarte con el entorno:
la atención, la memoria, la percepción, el razonamiento, el lenguaje, la motivación, la capacidad de planear y de tomar decisiones, la de relacionarte con los demás y la autoconciencia.
Por añadidura, en mí reside el sistema que procesa las emociones
¿El cerebro puede cambiar y repararse a lo largo de la vida?
Sí, y esta es una de las cosas que más me gusta contarte. A pesar del alto rango que ocupo en tu cuerpo, no soy un órgano rígido ni inflexible.
Los científicos han descubierto que a lo largo de la vida, tengo la capacidad de cambiar ciertas estructuras: creo nuevas neuronas y genero vías alternas de conexión entre ellas para adaptarme, reponerme y responder a las experiencias y a los estímulos del ambiente. A esta capacidad se le conoce como plasticidad cerebral.
Te lo digo con claridad, porque aquí está la clave de todo: los hábitos saludables renuevan mis células y mis capacidades. En cambio, algunos traumatismos, enfermedades, accidentes cerebrovasculares, hábitos poco saludables y el propio envejecimiento pueden afectar mi salud y favorecer mi deterioro, además de abrir la puerta a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
¿Qué puedes hacer para cuidar mi salud? 7 hábitos
Si te preguntas qué hacer para cuidar el cerebro sin complicarte la vida, la buena noticia es que casi todo pasa por hábitos cotidianos. Los especialistas recomiendan incorporar los siguientes hábitos:
1. Realizar ejercicio físico
La actividad física mejora el flujo sanguíneo que me llega y favorece la liberación de sustancias como las endorfinas, asociadas al bienestar emocional, y la dopamina, que te da motivación y sensación de recompensa.
Cuando el ejercicio se practica de manera constante, contribuye a la formación de nuevas neuronas y favorece procesos como el aprendizaje y la memoria. Puedes optar por ejercicio aeróbico o anaeróbico, o simplemente caminar al menos 30 minutos, o bailar, al menos 3 días a la semana.
2. Dormir entre 7 y 8 horas diarias
El sueño es fundamental para mi mantenimiento y mi recuperación. Dormir bien favorece la plasticidad cerebral, fortalece la conexión entre mis neuronas y cumple un papel esencial en el aprendizaje. Por el contrario, la falta de sueño afecta áreas relacionadas con la toma de decisiones y la regulación emocional, algo que puede provocarte irritabilidad, mal humor y dificultades cognitivas.
Ayuda seguir una guía de higiene del sueño: acostarte y levantarte a la misma hora, evitar pantallas y televisor antes de dormir, alejarte de contenidos violentos, no consumir café, azúcar ni tabaco por la noche y procurar conversaciones y pensamientos positivos.
3. Mantener una alimentación saludable
Al igual que el descanso, una alimentación equilibrada influye directamente en la producción de neurotransmisores, en la comunicación entre mis neuronas y en la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional.
Una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos saludables, presentes en alimentos como el pescado azul, el atún y las sardinas, y baja en azúcares refinados, ayuda a reducir la inflamación y favorece un envejecimiento saludable. Aunque represento una parte pequeña de tu peso corporal, consumo cerca del 20 % de la energía de tu organismo.
Por eso tu alimentación no debe aportar solo energía, proteína y fibra, sino también vitaminas, minerales y nutrientes como el omega 3, que ayuda a protegerme frente a la inflamación, el estrés oxidativo y las sustancias tóxicas.
Te conviene consumir abundantes verduras de hoja verde, frutos secos, frutos rojos, aceite de oliva extra virgen y pescado. Y es igual de importante limitar el alcohol y otras sustancias nocivas para tu salud física y mental.
Hay un detalle que pocas veces se cuenta: existe una estrecha comunicación entre tu intestino y yo, conocida como el eje intestino-cerebro. En el intestino hay miles de células nerviosas y habitan microorganismos que forman la microbiota intestinal, que participa en la producción de neurotransmisores que influyen en tu estado de ánimo. Diversos estudios han encontrado relación entre los desequilibrios de la microbiota y trastornos como la ansiedad y la depresión.
Por eso es recomendable cuidar la salud intestinal con alimentos ricos en probióticos, como el yogur griego, el queso fresco, la kombucha y otros fermentados, y con prebióticos como el ajo, la cebolla y los arándanos.
4. Controlar el estrés y los niveles de cortisol
Vale la pena que conozcas el cortisol, una hormona que se libera cuando necesitas estar alerta o responder ante un peligro. De forma natural sus niveles suben durante el día para ayudarte a enfrentar los retos y bajan por la noche.
El problema aparece cuando el cortisol permanece elevado de forma crónica: ahí se vuelve un factor perjudicial para mí, favorece procesos inflamatorios y afecta mi funcionamiento.
El estrés constante y los pensamientos negativos o catastróficos son de los principales estímulos que elevan esta hormona. Por eso importa aprender a vivir en el presente, descansar y desarrollar una relación más sana con tus pensamientos, porque yo no distingo entre lo que es real y lo que imaginas.
5. Practicar técnicas de relajación y atención plena
Los expertos recomiendan incorporar hábitos que favorezcan la calma mental y el bienestar emocional. Algunas opciones son practicar mindfulness, yoga, ejercicios de respiración, meditación diaria u oración.
6. Socializar
Pertenecer a un grupo social o familiar, o simplemente estar en contacto con otras personas, genera bienestar: sentir que perteneces, que te estiman y te apoyan, te mantiene motivado, activo y con tema de conversación.
Además, hay investigaciones que indican que quienes se relacionan con los demás mejoran su memoria y otras habilidades cognitivas. Y las personas con una vida social activa tienen menos probabilidades de desarrollar demencia que quienes se aíslan.
7. Seguir aprendiendo
Me favorece mucho que sigas aprendiendo, adquiriendo habilidades y ejercitando tus capacidades. Aprender un idioma o un instrumento, variar las rutinas y los caminos al trabajo o al mercado, leer, escribir o aprender pasos de baile son ejemplos de cómo puedes mantenerme en forma.
Atender tu salud mental también me cuida
Tu salud mental es igual de valiosa que la física. De hecho, están interrelacionadas, porque eres un ser biopsicosocial. La propia Organización Mundial de la Salud reconoce la salud cerebral como una prioridad de salud pública. Así que, cuando el estrés se vuelve difícil de manejar, acudir con un profesional de la salud mental puede darte herramientas efectivas para regular tus emociones, controlar los pensamientos automáticos y desarrollar habilidades que mejoren tu calidad de vida.
Cuídame y yo cuidaré de ti
Dedicar tiempo a mi cuidado mejora tu calidad de vida presente y futura. La actividad física, el descanso, una buena alimentación, el manejo del estrés y el fortalecimiento de tu salud emocional son acciones sencillas que me mantienen sano, activo y resiliente con el paso de los años.
Al final, soy el órgano que te permite pensar, sentir, aprender, recordar y disfrutar cada experiencia de tu vida.
Preguntas frecuentes sobre cómo cuidar el cerebro
¿Cómo puedo cuidar mi cerebro en el día a día?
Cuidar tu cerebro a diario es más simple de lo que parece: muévete al menos 30 minutos, duerme entre 7 y 8 horas, come frutas, verduras, pescado y grasas saludables, maneja el estrés y mantén contacto con las personas que quieres. La clave está en la constancia, no en hacerlo perfecto.
¿Qué alimentos son buenos para el cerebro?
Le sientan bien el pescado azul (rico en omega 3), las verduras de hoja verde, los frutos secos, los frutos rojos y el aceite de oliva extra virgen. También ayudan los alimentos fermentados, como el yogur y la kombucha, porque cuidan la microbiota intestinal, que está conectada con el cerebro.
¿Es verdad que el cerebro puede generar nuevas neuronas?
Sí. Gracias a la plasticidad cerebral, el cerebro puede crear nuevas neuronas y nuevas conexiones a lo largo de la vida. El ejercicio, el sueño de calidad y el aprendizaje constante son algunos de los hábitos que más favorecen este proceso.
¿Cuántas horas hay que dormir para tener un cerebro sano?
Para un adulto, lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas por noche. Dormir bien fortalece las conexiones entre neuronas y es esencial para la memoria y el aprendizaje, mientras que la falta de sueño afecta la toma de decisiones y la regulación emocional.
¿El estrés daña el cerebro?
El estrés puntual es normal y útil. El problema es el estrés crónico, que mantiene elevada la hormona cortisol y puede favorecer la inflamación y afectar el funcionamiento del cerebro. Técnicas como el mindfulness, la respiración y, si hace falta, el acompañamiento profesional ayudan a manejarlo.
Redactado por:
Psic. Gilda Sánchez | Psicóloga clínica en CuidadosaMENTE
