¿Te ha pasado que una idea se instala en tu mente y no puedes dejar de darle vueltas? Tal vez por una conversación que tuviste, una decisión que tomaste o una situación que aún no ocurre.
Esa idea se vuelve una película completa en la mente con diálogos imaginarios, preocupaciones sin sentido y hasta finales catastróficos. Sin darte cuenta, te encuentras atrapado en un ciclo de pensamientos que parece interminable. A esto se le conoce como sobrepensar.
Sobrepensar no significa reflexionar o planear, sino darle vueltas una y otra vez a algo sin resolverlo o avanzar.
Esto alimenta la preocupación y nos deja confundidos, ansiosos, paralizados y desconectados del presente. Sin embargo, existen formas de ponerle un alto a ese diálogo mental. En este artículo te comparto algunas herramientas para dejar de sobrepensar y recuperar la calma mental.
¿Por qué sobrepensamos?
Nuestra mente suele viajar al pasado reviviendo situaciones que no se pueden cambiar o al futuro, anticipando escenarios que tal vez nunca ocurran o todo lo que podría salir mal.
Esto sucede, sobretodo, en momentos de incertidumbre: cuando sentimos que no tenemos el control o cuando enfrentamos situaciones que nos generan ansiedad o miedo (a equivocarnos, fracasar, no saber qué va a pasar, al dolor o rechazo).
En realidad, no todo está en nuestras manos y el único momento que tenemos para vivir es el presente.
Aunque parezca que estamos resolviendo algo, al sobrepensar en realidad nos estancamos. Esto genera tensión en el cuerpo y aumenta el estrés, lo que puede tener efectos negativos en nuestra salud integral, tales como:
- Agotamiento mental
- Dificultad para tomar decisiones
- Aumento de preocupación y/o culpa
- Conflictos en las relaciones con los demás
- Alejamiento del presente
- Ansiedad
- Insomnio
¿Cómo dejar de sobrepensar?
Dejar de sobrepensar no se trata sólo de “parar la mente”, sino de aprender a pensar de manera adecuada y productiva.
A continuación, te comparto una recopilación de herramientas basadas en aportaciones de diversos especialistas en bienestar emocional y salud mental:
1. Reconoce si estás sobrepensando
Acepta que los pensamientos son normales y ahí están, ya que todos los tenemos. Revisa si lo que piensas tiene solución, depende de ti y te ayuda seguir pensando en ello. Si no puedes hacer nada al respecto, probablemente estás sobrepensando.
2. Enlista y cuestiona tus pensamientos
Haz una lista de lo que te preocupa y clasifícalo entre lo que depende de ti y lo que no.
Pregúntate: ¿Qué evidencia tengo de que eso sucederá? ¿Estoy exagerando, generalizando o dramatizando? Aprende a soltar lo que no está en tus manos para enfocarte en lo que sí puedes hacer.
3. Establece un tiempo para preocuparte
Dedica un momento del día para pensar conscientemente en tus preocupaciones. Puedes escribir sobre ellas, hablarlo con alguien o reflexionar en búsqueda de soluciones (Rocha, 2024).
Si surgen fuera de ese momento, recuerda que ya tienes un espacio asignado para atenderlas. Esto ayudará a tu mente a calmarse.
4. Enfoca tu mente
Realiza actividades que te mantengan conectado con el presente. Invierte tu energía en lo que sí puedes hacer, como cocinar, bailar, cantar, escuchar un podcast, leer un libro, caminar, etc.
5. Muévete
Mover el cuerpo ayuda a liberar la mente. Hacer ejercicio, caminar, estirarse, bailar o incluso realizar tareas domésticas puede ayudarte a romper el ciclo del pensamiento excesivo.
6. Establece límites
Como sugiere R. Rocha (2024), evita situaciones que te generen estrés: reduce el consumo de redes sociales y aléjate, cuando sea necesario, de personas que activan pensamientos negativos. Protégete emocionalmente y date permiso para descansar.
7. Practica la atención plena
La atención plena (mindfulness) consiste en enfocarse en el momento presente, sin juzgar. Ayuda a reducir la rumiación y reconectar con el aquí y el ahora. Puedes empezar con ejercicios de respiración o meditación guiada.
8. Confía en ti
Confía en tu capacidad para enfrentar lo que venga. Aunque no tengas todas las respuestas, permite que las cosas fluyan sin crear guiones mentales. Acepta que no todo se puede controlar y aún así, puedes confiar sobre qué hacer cuando llegue el momento.
Dejar de sobrepensar comienza con el autoconocimiento. Es fundamental identificar qué detona tus preocupaciones, las emociones surgen y cómo puedes transformar esa energía mental en acciones concretas.
Pensar es natural y útil pero sobrepensar nos aleja del presente, agota nuestra energía y deteriora nuestro bienestar.
“Pensar está bien. Sobrepensar nos desconecta del presente y del bienestar, nos desgasta. Volver al presente, a lo que sí puedes hacer, es el primer paso para recuperar la calma.”
Para romper ese ciclo, elige una pequeña acción o algo sencillo que puedas hacer hoy. Lo importante es moverse, actuar y no quedarse atrapado en los pensamientos.
Con práctica y paciencia, puedes entrenar tu mente para enfocarse en lo esencial.
Recuerda: mereces vivir en calma y tienes el poder de cambiar tu diálogo interno.
Referencias:
- Rocha, Roberto. (2022). Deja de sobrepensar.
- Rocha, Roberto. (2024). Técnicas para dejar de sobrepensar.
- Guerra, Mario. (2024). Cómo controlar pensamientos negativos.
- López, Rafael. (2022).
- López, Rafael. (2023). Pensamientos negativos automáticos.