Todos en algún momento de nuestras vidas, hemos enfrentando pequeños desperfectos: situaciones desafiantes que nos sacan de nuestra rutina y sin previo aviso, pueden tambalearnos y desestabilizarnos, de manera que probablemente necesitemos algo de ayuda.
A veces, estos pequeños desafíos pueden convertirse en momentos de crisis que nos llevan desde el estrés hasta cuestionarnos nuestra vida e incluso en casos más intensos provocar ataques de pánico.
¿Sabes qué hacer si te enfrentas a una situación así? En este artículo te compartiré 10 técnicas para sobrellevar estos momentos de crisis.
¿Qué consideramos como una crisis?
Primero, es importante definir e identificar qué situaciones podríamos considerar como una crisis. Tal vez puedas pensar en situaciones extremas como una guerra, un asalto o una situación muy escandalosa y aunque eso es cierto, también hay que recordar que el concepto de crisis varía para cada persona.
Para un adolescente, una crisis puede ser muy diferente a la de un adulto, así como podría ser diferente para un hombre o para una mujer.
Una crisis es una situación que nos desestabiliza en cualquier área de nuestra vida: ser despedido de un trabajo, terminar una relación, una discusión con un amigo, un plan que no resultó como lo esperabas, un accidente, etc.
Todos enfrentamos crisis en algún momento, pero lo que realmente define su impacto es cómo las percibimos y gestionamos.
Es por esta razón que aquí te dejo estas 10 técnicas que pueden ser de ayuda en un momento de crisis:
1. Controlar tu respiración
Quizás puede sonar bastante trillado porque cada vez que estamos frente a una situación difícil, nunca faltará quien nos diga “respira” para tratar de calmarnos pero está demostrado científicamente que la respiración juega un papel muy importante en nuestro sistema nervioso.
En medio de esta situación lo que comúnmente hacemos es hiperventilar, o sea respirar rápido y agitadamente, lo que nos hace sentir cosas desagradables como taquicardia, mareos, hormigueos y sensación de ahogo. En cambio, cuando respiramos profundamente ayuda bastante a disminuir la ansiedad que un momento de crisis podría ocasionar.
La forma correcta de hacerlo es con la técnica de respiración relajante 4-7-8, que consiste en realizar una inhalación profunda de 4 segundos por la nariz, sostenerla en 7 tiempos y exhalar en 8 segundos por la boca.
Recuerda que la inhalación debe ser profunda pero es importante no tomar una bocanada grande de aire porque esto podría provocar que te sientas mareado y sentirte peor. En cambio respirar profundamente es de gran utilidad para calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.
2. Relajación muscular progresiva
Cuando atravesamos por momentos difíciles es común que la tensión emocional se vuelva física y eso produce bastantes malestares como dolor de espalda, cuello y cabeza. Lo que podemos hacer en ese caso es utilizar la técnica de relajación muscular progresiva, que es bastante sencilla:
Debemos inhalar mientras tensamos un grupo muscular y después exhalar mientras relajamos esos músculos, iniciando de abajo hacia arriba. Comienza tensando los músculos de tus pies mientras inhalas y en el momento de exhalar los relajas, después pasa a los músculos de tus pantorrillas y así sucesivamente.
Es muy importante mantenerse relajado en momentos difíciles, por lo que una relajación física causa una sensación de bienestar que puede llevarnos a una relajación mental.
3. Meditación
Practicar la meditación frecuentemente siempre será de mucha utilidad para calmar la mente y reducir el estrés. Puede parecer que en un momento de crisis sería descabellado ponerse a meditar y es que la mayoría de las personas aún tienen una idea errónea de lo que es meditar y automáticamente viene a su mente la imagen de una persona sentada en flor de loto en el suelo encima de una alfombra, rodeada de inciensos y repitiendo mantras.
Aunque esta es una técnica de meditación, no precisamente se ve de esta forma. Existe una práctica que personalmente a mi me ha funcionado bastante y por esta razón siempre la recomiendo y es la técnica ‘Mindfulness’ o ‘atención plena’.
Se trata de enfocarse en el aquí y ahora, salir de tu mente que en ese momento se ha vuelto tormentosa y enfocarse en el presente: ser consciente de lo que escuchas, lo que hueles, lo que oyes y lo que sientes en ese momento.
Esto nos puede ayudar a tener paz y claridad mental.
4. Reconocer tus emociones
Ciertos momentos de crisis en nuestra vida requieren reconocer y aceptar nuestras emociones para poder procesarlas y gestionarlas de manera efectiva. Puede ser que estés atravesando por un momento difícil en tu relación de pareja, una situación con algún compañero de trabajo, una enfermedad… situaciones que hacen surgir sentimientos y emociones no tan agradables.
Es sumamente importante reconocerlos y admitirlos con honestidad. Tal vez estoy sintiendo celos, envidia, resentimiento o ira que si bien, duele admitirlo, sacarlos a la luz es bastante benéfico porque podemos reconocer lo que nos está causando ese malestar y así poder. manejarlo mejor.
5. Reframing
¿Habías escuchado sobre este término? Reframing es básicamente cambiar la perspectiva sobre la situación para verla de manera más positiva y manejable.
Hay una verdad muy grande e indiscutible en la vida y es que no podemos controlar lo que sucede a nuestro alrededor pero si la forma en la que lo percibimos. Es decir, todo es tan importante como la importancia que le demos.
Existen muchos problemas y situaciones en la vida que se nos escapan de las manos y en esas situaciones de lo único que tenemos el control es de nuestros pensamientos alrededor de ellas.
6. Autocompasión
Ojo aquí, con esto no quiero decir que debes sentir pena por ti mismo, al contrario. Practicar la autocompasión y ser amable con uno mismo puede reducir la ansiedad y estrés que los momentos de crisis traen consigo.
Cuando nos vemos en medio de una crisis es muy común y tentador echarnos la culpa de lo que está sucediendo, cosa que lejos de ayudarnos a encontrar una solución nos hace reaccionar con enojo y frustración.
Muchas veces es más fácil ser amables con otras personas que con nosotros mismos, esto por una idea arraigada de que todo mundo está por encima de nosotros mismos. Ser amable contigo mismo no significa ser egoísta con los demás. De hecho, no puedes ser amable con nadie más si no lo eres contigo mismo.
Esto te lleva a encontrar un equilibrio interno contigo y podrás ver cualquier situación de una menor manera.
7. Realizar actividad física
Así como lo leíste ¡actívate! En momentos de crisis lo único que queremos es echar todo por la borda, tirar la toalla y ocultarnos en donde nadie pueda vernos, tirarnos a la cama y no hacer absolutamente nada pero esto es un grave error. Reaccionar de esa forma puede empeorar la situación.
No necesitas realizar una actividad física extrema, con tan sólo una pequeña caminata por el parque puede ser de gran utilidad. Esto nos ayuda a liberar endorfinas y mejorar nuestro estado de ánimo.
8. Un poco de distracción
Si tienes algún hobbie o pasatiempo no es momento de abandonarlo. En diversas situaciones, realizar actividades que disfrutas y que aportan algo positivo a tu vida puede mejorar tu estado de ánimo y percepción.
Leer un libro, escuchar música, tocar algún instrumento, pintar, cocinar, puede ayudarnos a alejar nuestra mente de la crisis.
9. Planificación
Cuando atravesamos por una situación de crisis es muy común sentirnos descontrolados y ver solo el lado negativo de los hechos. Si hay algo que podemos hacer al respecto, crear un pequeño plan de acción puede ser de gran ayuda.
Plasmarlo en un texto o una imagen también nos permite ver las cosas con mayor claridad y abordarlas de manera más efectiva.
10. Conexión con otros
Conectar con amigos y familiares siempre será de gran ayuda en momentos de crisis, ya que su apoyo puede brindarnos el alivio y la contención que necesitamos. Es muy común que ante una crisis, sintamos la tentación de aislarnos, especialmente si nos sentimos incomprendidos, señalados o culpables. Sin embargo, el aislamiento puede afectar aún más nuestra salud mental y emocional.
Rodearte de tus amigos de confianza, familiares cercanos, tu pareja y buscar su apoyo puede ser crucial para afrontar estos momentos difíciles.
Un profesional de la salud mental también puede ayudarte a gestionar tus emociones y pensamientos alrededor de una situación de crisis. Así que no dudes en buscar ayuda si lo necesitas. En CuidadosaMENTE estamos para apoyarte.
